Архів якісних рефератів

Знайти реферат за назвою:         Розширений пошук

Меню сайту

Головна сторінка » Медицина та здоров'я

Як швидко схуднути? (стаття)

Зміст

1. Де ж знайти силу волі, щоб схуднути?

2. Швидке схуднення за допомогою дієти вуглеводного чергування

3. Чи можна ефективно схуднути за тиждень?

4. Схуднути раз і назавжди

1. Де ж знайти силу волі, щоб схуднути?

«Лиха біда - початок» - так каже російська приказка. Переживаєте, що Ваша сила волі занадто слабка і не помічниця в процесі схуднення? Не варто впадати у відчай та лаяти себе. Просто перші кроки завжди даються особливо важко. І найголовніше - подолати першу сходинку, а інші виявляться не такими вже й складними на Вашому шляху.

Для початку складіть план подолання маленьких кроків. Наприклад, нехай першою «сходинкою» буде рішення з завтрашнього дня прогулюватися кілька зупинок по дорозі на роботу, чи після неї. Чітко виконуючи цей пунктик день у день, Ви будете задоволені собою в кінці тижня і, можливо, Вам захочеться подолати ще одну сходинку. Але пам'ятайте, що ніяких відмовок у виконанні Вашого рішення бути не повинно.

Наступною «сходинкою» може стати, наприклад, рішення відмовитися від щільної вечері. Замініть її більш легкою. Наприклад, не смажене м'ясо, а запечене, а ще краще - риба. Чи не смажена картопля або пюре, а овочеве рагу і салат зі свіжих овочів, прикрашений листком салату. Не шматок торта або гамбургер, а фруктовий салат, або просто фрукти.

Бездоганно виконана обіцянка, яку Ви дали собі виконувати протягом призначеного терміну, додасть Вам впевненості в собі. Крім того, почне зміцнюватися Ваша сила волі у процесі схуднення.

Подумайте та проаналізуйте, чим не подобається Вам спосіб життя, який Ви ведете. Найкраще записати на аркуш паперу у вигляді списку. Складіть план з маленьких та легко здійсненних в короткі терміни пунктиків, за допомогою яких Ви поступово зміните у своєму способі життя все, що Вас не влаштовує. Коли Ви відчуєте перші результати своїх старань у вигляді гарного настрою, відмінного самопочуття та припливу життєвих сил, переходьте до більш значних планів, що вимагають якогось тривалого часу та самодисципліни.

Наприклад, подумайте про тривалі тренування. Продумайте, який вид фізичного навантаження Вам більше подобається, де Ви будете займатися, в які дні тижня і в який час. Заплануйте дотримуватися такого плану спочатку один місяць, а потім підкоригуйте його у відповідності з Вашими можливостями та побажаннями. Дотримуйтеся тепер цього плану протягом трьох місяців. І так далі ...

Бажано і в своєму харчуванні скласти спочатку план з легко здійсненних для Вас пунктів, а потім переходити до більш складних завдань.

Ну, а якщо не виходить виконувати обіцянки, дані самому собі, то спробуйте розповісти про свій план другу, колезі чи іншій людині, яку Ви поважаєте.

Не забувайте зважуватися періодично, бажано через рівні проміжки часу. Фіксуйте, як знижується Ваша вага на папері, або в комп'ютері. Переглядаючи свої записи про виконані рішення, і додаючи дані про зниження ваги, Ви відчуватимете більшу впевненість у своїх силах і Вам не захочеться вже зупинятися на половині пройденого шляху. А гарне самопочуття не дасть ослабнути Вашій натренованій силі волі.

1. Швидке схуднення за допомогою дієти вуглеводного чергування

Якщо Вам необхідно швидко схуднути, то спробуйте дієту вуглеводного чергування. Запропонована дієта допоможе позбутися пари кілограмів за 4 дні та зберегти енергію.

Якщо чергувати вуглеводи в своєму раціоні, можна спалити жир швидше, не зачіпаючи при цьому м'язової маси. Ця дієта була запропонована Американськими спортивними дієтологами ще в 90-х роках. Отже, приступаємо!

1 та 2 день: скоротити вуглеводи в раціоні до мінімуму, вживаючи в основному білкову їжу. Кількість вуглеводів 1-2 г. на 1 кг нормальної ваги (зріст в сантиметрах мінус 100), білків - 3г.

3 день: вживати в основному самі вуглеводи, скоротивши до мінімуму білки. Кількість вуглеводів 4-5 г на1 кг нормальної ваги, білків - 0,5-1г.

4 день: вживати помірну кількість білків та вуглеводів. Кількість вуглеводів на1 кг нормальної ваги - 3г, кількість білків - 1-1,5 г.

Швидке схуднення відбувається за рахунок наступних чинників. Вуглеводи є основним паливом для нашого організму. У 1 і 2 дні, коли вуглеводи скорочуються до мінімуму, організм, в якості палива починає витрачати жирові запаси, за рахунок чого відбувається більш інтенсивне схуднення.

На 3 день в організмі практично всі запаси вуглеводів вичерпані, а жир надто активно використовується. В результаті автоматично включається «аварійний режим» через що організм починає використовувати м'язову тканину. Якраз для того, щоб зберегти свою м'язову масу в 3 день потрібно вживати підвищену кількість вуглеводів, але зберігаючи при цьому ту ж калорійність раціону. При такому раціоні жир буде продовжувати використовуватися організмом, а м'язові клітини збережуться. У 4 день, коли необхідно вживати в помірній кількості і білки і вуглеводи, відновлюється необхідна кількість глікогену в печінці та в м'язових клітинах.

За допомогою таблиці калорійності та калькулятора підберіть та розрахуйте калорійність меню для себе на ці 4 дні.

Для прикладу розрахунку візьмемо чоловіка зростом 184 см та вагою 96кг. Його нормальна вага буде дорівнює: 184-100 = 84 кг.

У 1 та 2 дні йому необхідно буде вжити: вуглеводів 1х 84 = 84 г. Це дорівнює 336 ккал (в 1г вуглеводів - 4 ккал). Білків - 3х84 = 252 г, це 1008 ккал (1г білків - 4 ккал енергії), і жирів 40 г для підтримки нормальних обмінних процесів в організмі дорослого чоловіка, що відповідає 360 ккал (1г жиру утворює 9 ккал). Всього 336 +1008 +360 = 1704 ккал на день.

Таким же чином розрахуйте калорійність та кількість білків і вуглеводів на 3 та 4 дні. Кількість жирів залишається незмінною - 40г.

З раціону слід виключити: кондитерські вироби, манку, борошно, картоплю, буряк та моркву, банани, виноград, ананас, кавун, хурму, диню, соки, жирні м'ясні продукти, фастфуд, сіль та алкоголь.

Рекомендується: риба, птиця, яловичина та телятина, нежирні сорти сиру, кисломолочні несолодкі продукти, бобові, помідори, огірки, білокачанна, пекінська та цвітна капуста, баклажани, кабачки, салат, редиска, шпинат, редька, спаржа, селера, зелень, гриби , яйця, оливкова олія та вода.

Вживати їжу необхідно 5 разів на день: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок та вечеря.

Дотримуйтесь цієї дієти по 4 дні, повторивши її 2-3 рази до досягнення нормальної ваги. За один цикл можна втратити 1,5-2 кг ваги. Через якийсь час 2-3 цикли можна знову повторити.

Не забувайте і про регулярне фізичне навантаження.

3. Чи можна ефективно схуднути за тиждень?

Бувають ситуації, коли доводиться худнути прискореними темпами. Для таких моментів існують дієти з великим обмеженням калорійності (до 800 ккал). При дотриманні такої дієти може виникнути втрата м'язової маси та ослаблення організму. Тому такий раціон збагачується білками: або використовуються спеціальні препарати білка - білкові «коктейлі», або збільшена кількість білкових продуктів. Крім того, необхідно додатково приймати вітаміни та мінерали. Така дієта далеко не є безпечною і краще її проводити під наглядом фахівця-дієтолога.

Тривало такої дієти дотримуватися не рекомендується, тому що спостереження показують наявність побічних ефектів та ускладнень таких як, утворення каменів у жовчному міхурі, підвищення кількості сечової кислоти в крові, непритомність, порушення серцебиття. При зниженні калорійності до 600 ккал. можлива навіть раптова смерть. Причиною є порушення електролітного складу в крові, балансу вітамінів та мінералів.

У дієті з калорійністю до 700-800 ккал. знижений загальний вміст жирів та вуглеводів. Зазвичай, така дієта використовується за медичними показаннями при ІМТ вище 30 кг/м3. Але такий спосіб зниження ваги небезпечний при таких захворюваннях, як бронхіальна астма, хворобах серця, цукровому діабеті 1 типу, серйозних хворобах нирок та печінки.

Пропонований раціон не формує навички здорового харчування, тому дотримуватися його варто нетривалий час. Пам'ятайте, що при поверненні до колишньої системи харчування вага може швидко повернутися. Тому, для того, щоб ефективно схуднути за тиждень, підберіть систему харчування, якої Ви будете дотримуватися, додавши 1-2 розвантажувальних дні на тиждень. Тоді схуднення буде дійсно ефективним. Під час дотримання даної дієти не варто захоплюватися надмірними фізичними навантаженнями, замініть їх на прогулянку. Пийте достатню кількість води.

Ось рекомендований раціон на тиждень:

Сніданок: або вівсяні пластівці 90г, або сир нежирний 100г, або кефір 1% жирності 200 мл, кава або чай без цукру.

Перекус: (обов'язковий): або яблуко середніх розмірів, або ягоди 200 гр, або апельсин середній.

Обід: або відварна курка 90гр. зі свіжими овочами 200гр. і томатний сік 1 склянка, або овочевий суп 200гр. і томатний сік 1 склянка, або риба відварна 90гр з салатом з помідорів 150гр, або яйце некруто із зеленим горошком 50гр, або омлет 100 гр. зі свіжими овочами 200гр, чай.

Вечеря: або овочеве рагу 125гр, або гречка 100гр зі свіжими овочами 200гр, або кабачки тушковані 150гр з 1 шматочком хліба цільнозернового, або щі вегетаріанські 200 гр., Або салат з капусти 200гр з 1 шматком хліба цільнозернового, або квасоля зелена відварна 200гр, або борщ вегетаріанський 200гр, чай.

На ніч: кефір 1% 200гр.

4. Схуднути раз і назавжди

Всім відома аксіома: для того, щоб схуднути назавжди, необхідно більше витрачати калорій, ніж їх надходить з їжею. Основою повноцінної стратегії зниження ваги є висока фізична активність та оптимально підібране харчування.

Які ж зміни необхідно внести в свій спосіб життя, щоб ніколи не набирати зайву вагу? Насправді потрібні мінімальні зміни: всього лише, так змінити своє харчування, щоб організм отримував на 100 ккал менше, а фізична активність була такою, щоб витрачалося на 100 ккал більше. І все!

Дотримуючись цього правила, Ви без проблем для свого здоров'я скинете зайві кілограми. Ну, а щоб схуднути назавжди, просто дотримуйтеся цього правила протягом всього свого життя.

Продумайте та складіть особисто для себе план по зниженню ваги, поставивши перед собою головну мету - поліпшити здоров'я. Почніть вживати корисні продукти, займіться фізичними вправами хоча б по 30 хвилин на день. Адже це зовсім небагато і не складно, якщо порівнювати величезну кількість справ, які день у день звалюються на наші плечі. І пам'ятайте, що для того, щоб не набрати зайві кілограми, потрібно докласти набагато менше зусиль, ніж потім позбавлятися від них.

Поставивши перед собою реальну мету - скинути кілька кілограмів, необхідно одночасно з цим спрямувати зусилля і на те, щоб спосіб життя став більш здоровим. І повірте, це без сумнівів призведе до зниження ваги, хай не швидкого, але надійного.

Досягнувши цієї мети, необхідно відразу ж поставити перед собою наступну - утримати отриманий результат.

На жаль, ожиріння швидко не виліковується. Чекає складна боротьба з Вашими шкідливими звичками, можливо не на місяці, а на роки. Налаштуйтеся на тривалий час. Не варто поспішати розлучатися відразу з великою кількістю кілограмів. Чим повільніше «тане» жир, тим надійнішою є його втрата, тим спокійніше відбувається перебудова в організмі, приносячи тільки хороше самопочуття та настрій. Не варто захоплюватися швидкодіючими модними дієтами та голодуванням - Ви тільки підірвете своє здоров'я, а втрачена вага повернеться з «добавкою».

Для підтримки досягнутої ваги необхідно більш серйозно підійти до змін у своєму способі життя, ніж для його зниження. Дієта, звичайно, є головним знаряддям у боротьбі з ожирінням, але короткочасним. Ефективність будь-якої дієти збільшують фізичні навантаження. Вони ж є одним з найважливіших чинників збереження досягнутих результатів.

Запам'ятайте, що які б дії по зниженню ваги Ви не робили, головною метою має стати поліпшення Вашого здоров'я. Саме на цьому має бути заснована Ваша система харчування та видів фізичної активності.





Реферат на тему: Як швидко схуднути? (стаття)


Схожі реферати



5ka.at.ua © 2010 - 2016. Всі права застережені. При використанні матеріалів активне посилання на сайт обов'язкове.    
.