Архів якісних рефератів

Знайти реферат за назвою:         Розширений пошук

Меню сайту

Головна сторінка » Фізична культура

Як накачати прес за тиждень (стаття)

Розминка

Перш, ніж ви почнете виконувати вправи, обов'язково розігрійте м'язи преса. Це робиться таким чином: вибравши вправи для початку занять, до максимуму підходьте поступово, за три-чотири підходи. Наприклад, якщо потрібно виконувати 30 разів, то разминочний підхід виконуємо по 10, потім по 20, і тільки після цього починайте качати прес на максимумі. Такий розігрів м'язів робиться тільки на самому початку заняття, тобто вранці.

Максимальне навантаження

Під час вправ ваш прес повинен бути в постійній напрузі. Це допомагає підвищувати ваше навантаження і швидше втомлювати м'язи, до чого ми і будемо йти всі два тижні тренувань.

Строгий графік

Щоб накачати прес за тиждень ви не повинні відпочивати, від вас вимагається щоденне навантаження. Все тренування повинне тривати 30-45 хвилин, до нього входять підходи з перервою одну-дві хвилини і відпочинок між вправами дві-три хвилини. І таких тренувань має бути два-три на день.

Сон та харчування

Є один мінус інтенсивних занять - це зниження імунітету. І тому імунітет потрібно тримати в нормі: стежте за вашим харчуванням, щоб воно було багате вітамінами і мінералами, або ж проконсультуйтеся з фахівцем. Не відкладайте заняття на вечір, це може порушити сон. Спіть в середньому 8 годин. Якщо ви відчуваєте себе втомленим і у вас немає сил виконувати вправи, то причина в поганому сні або неправильному харчуванні. Знайдіть причину вашого поганого стану і в цей період трохи призупиніть заняття.

Вправи

Для преса існує величезна кількість вправ, але я можу порекомендувати вам три самих найкращих, їх буде достатньо, щоб добре виділити кубики і додати сили вашому пресу.

- Кранчи. Ляжте на тверду поверхню, підійміть ваші ноги до прямого кута і спробуйте зігнути їх у колінах так, щоб гомілки стали паралельні тулубу. Руки замкніть за головою, лікті направте до колін. Підніміть тулуб, і в цей час тягніться головою до колін одну-дві секунди. Після цього поверніться в початкове положення, але не розслабляйте прес, і робіть все знову, поки у вас не закінчаться сили. Відпочиньте і зробіть знову три підходи. Під час вправи кранчи не потрібно допомагати собі руками, вони у вас повинні бути розслаблені.

- За допомогою даної вправи ви зможете швидко накачати нижній, і верхній прес. Ляжте на килимок, підніміть ноги перпендикулярно підлозі і відпускайте їх, спочатку прямо, потім з боків, але не доводьте до підлоги 10-20 сантиметрів. Ця вправа також робиться по 2-3 підходи, поки є сили.

- І остання вправа. Ляжте рівно на спину. Покладіть одну ногу на іншу, і схрестіть їх над стопами. Втягніть живіт, заберіть руки за голову і розведіть лікті. Підніміть тулуб і повертайте його в початкове положення. Підіймайтеся на видиху, а опускайтеся на вдиху. Обов'язково стежте за диханням, воно має бути рівним, поперек притиснутий до підлоги, а живіт підтягнутий і зібраний.

Підсумки тижня

Отже, вам вдалося накачати прес за тиждень. Вправи потрібно продовжувати і далі, але з двома-трьома вихідними на тиждень і не забувайте приділяти увагу і іншим м'язам.





Реферат на тему: Як накачати прес за тиждень (стаття)


Схожі реферати



5ka.at.ua © 2010 - 2016. Всі права застережені. При використанні матеріалів активне посилання на сайт обов'язкове.    
.